5 پسندیده
ورزش پیلاتس خیلی خوبه. اگر وقت رفتن به باشگاه رو ندارید در سایت پیلاتس یک سری حرکات هست.
خاطرم هست آقای مالکی در شبکه 3 حرکات اصلاحی آموزش می دادند. در اینترنت جستجو کنید ویدیوهای ایشان هست.
در کل حرکات اصلاحی کمک کننده هستند.
3 پسندیده
برای اصلاح قوز در ناحیه گردن و صاف‌تر ایستادن، حرکت‌های مختلفی میشه انجام داد، که عموما روی تقویت عضلات پشتی[1] و کشش عضلات جلویی کار میکنن.
نکته مهم این هست که اگه بدنسازی میکنین حواستون باشه همون قدر که عضلات جلویی رو تقویت میکنین (مثلا در انواع مختلف شنا)، به تقویت عضلات پشتی هم بپردازین (مثلا با حرکت بارفیکس).
چند نمونه حرکت که فکر میکنم اثربخش‌تر هست، رو توصیف میکنم:
پلانک معکوس یا reverse plank bridge
رو به بالا بشینین و روی کف دست ها و پاشنه‌ی پا فشار وارد کنین و باسنتون رو از زمین جدا کنین. طوری که به حالت یه نیمکت دربیاین!
نکاتی که خوبه در اجرای این حرکت رعایت کنین: بازوها رو صاف نگه دارین، شونه ها رو بدین عقب، صفحات کتف رو به هم نزدیک کنین، سینه تون رو تا میتونین به جلو بدین و ستون فقراتتون رو تا حد امکان بکشین.
میتونین تو این حرکت برای مدتی بمونین، مثلا ۲۰-۳۰ ثانیه؛ یا آهسته باسن رو از زمین جدا کنین و بشینین، مثلا ۱۰ تکرار. مهم اینه که در هر دو حالت تلاش کنین سینه تون رو به جلو (بالا) فشار بدین و کشش رو در راستای ستون فقرات حس کنین.
حرکت قایقی یا body row
حرکت قایقی یا row، چه با دستگاه و چه با حلقه ژیمناستیک یا بند trx به تقویت عضلات زیربغل و ذوزنقه‌ای کمک میکنه، که هر دو از عضلات پشتی هستن. اجرای حرکت با وزن بدن و وسایل منزل هم ممکنه، مثلا چارچوب در و یا میز. کافیه خودتون رو از جایی به حالت شیب‌دار آویزون کنین و بعد به جلو-بالا بکشین.
حواستون باشه موقع انجام این حرکت حتما عضلات پشتی رو هم فعال کنین و فقط با بازوهاتون انجامش ندید. یعنی در حین حرکت صفحات کتف قراره به هم نزدیک بشه.
حرکات مربوط به موبیلیتی و انعطاف شانه
مجموعه ای از حرکات مربوط به انعطاف مفصل شانه در ویدیوی زیر از یوتیوب ببینین:
مثلا یکی از حرکات به این شکل هست که روی شکم می‌خوابید، دست‌ها کشیده در دو طرف بدن. میخواین بازوهاتون رو در سه حالت I و T و Y انگلیسی نسبت به بدن قرار بدین و به سمت بالا (عقب) اون‌ها رو بکشین. حواستون باشه تو این حرکات کمرتون قرار نیست قوس پیدا کنه، بلکه حالت توخالی به شکم بدین (hollow body). طوری که بشه دست رو از زیر شکمتون رد کرد. عضلات سرینی هم باید منقبض باشه، تا حالت توخالی در زمان حفظ بشه.
در ضمن اینکه توی این حرکات حرکت صفحات کتف (نزدیک و دور شدن) رو باید داشته باشین. تلاش کنین چونه تون رو به سینه تون نزدیک کنین، و به زمین نگاه کنین. تا عضلات گردن هم به خوبی در حرکت درگیر شن.
تقویت عضلات پشتی با یه نوار کشی
یه حرکت ساده و اثربخش دیگه با کمک کش‌های پیلاتس به این شکل هست که کش رو در حالت کشیده بین دو دستتون می‌گیرید، و بازوها رو به صورت صاف و کشیده از هم دور میکنید.
در ویدیوی یوتیوب زیر میتونین این حرکت رو مشاهده کنین.
-
activation of posterior chain ↩︎
3 پسندیده
حرکاتی که باعث ریترکشن(حرکت مفصل شانه به عقب). همچنین الویشن و دپرشن اسکاپولا(استخوان کتف) هست میتونه باعث تقویت تراپزیوس بشه که نقش مهمی در محافظت از مهره های گردنی داره.البته عضلات اکستند کننده ی گردن اسپلنیوس سری و اسپلنیوس گردنی هستند که دارای مبدا مشترک با تراپزیوس هستند(خط نوکه آ و مهره های c7-t6)
1 پسندیده