فرض کنید قراره روزی ۱۵۰ تا شنا برید. چه فرقی بین ده Set (دوره؟) ۱۵ تایی و ۵ ست ۳۰ تایی وجود داره؟ چطور میشه تفاوت‌شون رو فهمید؟ روش فهمیدن تفاوت اثرشون چیه؟
2 پسندیده
به نظرم اولی قدرت بدنی را بالا می‌برد و دومی سرعت را. مثلا تمرین‌های یک وزنه بردار از نظر تعداد کمتر است اما سنگین‌تر از تمرین‌های یک بوکسور است. در مورد شنا رفتن البته خیلی مطمئن نیستم اما معمولا سرعتی‌ها وزنه‌های سبک‌تری را به تعداد بیشتر می‌زنند.
فکر کنم @jasss.chemist و @lolmol تجربیات بیشتری داشته باشند.
3 پسندیده
ممنون علی‌جان برای دعوتت. سوال جز علایق شخصیمه و چه خوب که دعوتم کردی تا از دستش ندم 
تو این مورد به خصوص من تفاوت زیادی بینِ دستاوردِ ۱۰ ست ۱۵ تایی و ۵ ست ۳۰ تایی نمی‌بینم، فقط تو اجراش تفاوت هست و ممکنه بعضی افراد نتونن ست‌های ۳۰ تایی رو اجرا کنن. هر دوی این ست‌ها برای افزایش استقامت عضلانی[1] موثرن و در هر دو، کار انجام شده توسط عضله یک مقدار هست.
منتها تو حالت‌های دیگری تعداد ست‌ها و همین طور تعداد تکرارها در هر ست، میتونه منجر به دستاوردهای متفاوتی بشه؛ بسته به مورد به افزایش قدرت، افزایش سایز، و یا افزایش استقامت عضله.
معمولا تمرین‌های بدنسازی و نحوه تعریف ست-تکرار-ضرباهنگ[2] سه هدف متفاوت رو میتونن دنبال کنن:
- هایپرتروفی یا افزایش حجم عضله
- افزایش قدرت عضله
- افزایش استقامت عضله
کلیت ماجرا از این قراره که وقتی ست‌های با تکرار بالا قراره انجام بدیم، معمولا حرکاتی با شدت ۵۰٪ قدرت بیشینه‌مون رو می‌تونیم انتخاب کنیم. چنین ست‌هایی به افزایش استقامت عضلانی منجر میشه. معمولش از این قراره که برای افزایش استقامت عضلانی، بسته به عضله‌ی هدف، تعداد تکرارها رو بین ۱۵-۳۰ نگه می‌دارن و تعداد ست‌ها ۲-۳.
اگه می‌خواین قدرت بیشینه‌ی عضله‌تون رو افزایش بدین، مثلا تو حالت شنا، مایلین که توانایی انجام شنا با وزنه‌های سنگین‌تری رو به دست بیارین (مثلا دوستتون بشینه روی کولتون و شما شنا برین)، اون وقت دیگه تعداد رو کم نگه میدارین تا انرژی‌تون صرف غلبه بر وزنه‌ی سنگین‌تر یا کار بیشتر، بشه. برای افزایش قدرت، حرکات با ۸۰-۱۰۰٪ قدرت بیشینه (و حتی گاهی بیشتر) و تعداد ست‌های بیشتر، ۵-۸ تا و تعداد تکرارها کمتر ۴-۶ تا انتخاب میشه.
برای افزایش حجم عضله یا بزرگتر شدن عضله‌ها، حرکات با حدود ۷۰-۸۰٪ قدرت بیشینه، تعداد تکرارهای بین ۸-۱۲ و تعداد ست‌های ۳-۴ انتخاب میشه.
دستاورد و نتیجه‌ی هر کدوم از این روش‌های ست‌گذاری رو به راحتی می‌تونین با نگاه به عملکردتون بعد از حداقل ۳-۴ هفته تمرین بسنجین:
-
استقامت عضلانی: آیا رکورد شناتون از لحاظ تعداد یا زمان انجام حرکت شنا افزایش پیدا کرده؟
-
افزایش قدرت: آیا می‌تونین شناهای سنگین‌تری رو اجرا کنین؟ مثلا شنا با وزنه‌های سنگین‌تر یا شنا در شیب منفی؟
-
حجم عضلانی: آیا عضلات پشت بازو و عضلات سینه تون بزرگتر شدن؟
3 پسندیده