چطور اجازه ندم فشار عصبی و استرس عملکردم رو مختل کنه؟

سلامت_ذهنی

#1

خیلی اوقات کارای مهمی برای انجام دادن دارم و به خوبی از پسشون بر میام اما هرچه به زمان تحویل کار نزدیک می‌شم، استرس اجازه نمی‌ده عملکرد مناسبی داشته باشم. حتی خواب شبانه‌ام هم دچار مشکل می‌شه. کارهایی که قبلا در عرض یک ساعت انجام می‌دادم رو باید در مدت خیلی طولانی‌تری انجام بدم و عملا بازده کاری‌ام پایین میاد.

پرسش

  • تجربه شما از چنین موقعیت‌هایی چی هست؟
  • چه طور کارها و موضوعات رو تفکیک می‌کنید که فشار عصبی کمتری بهتون وارد بشه؟
  • استرس و فشار عصبی چه اثری روی کارکرد ما داره؟ اصلا چرا باید همچین حالتی وجود داشته باشه؟

(نجمه شیخی) #2

#تجربه
من هر زمان که دچار این وضعیت می شم کارام رو دسته بندی می کنم و ابتدا سراغ کارای مهم و حیاتی میرم و بعضی برنامه ها رو میذارم برای بعد. کمی زودتر از خواب پا میشم. ورزش هم خیلی خوبه برای تخلیه فشار عصبی.

بعضی مواقع هم میزنم به در بیخیالی میگم فوقش اگر بدترین حالت پیش بیاد میخواد چی بشه؟ یا مثلا به کارای بزرگی که دیگران انجام دادن (جنگیدن و شکنجه شدن و …) فکر می کنم و می بینم کاری که در پیشدارم در برابر اون چیز خاصی نیست و به این نحو کمی آرامش می گیرم و می رم سر کار. البته این روش بیشتر وقتایی جواب میده که با یه استرسی رو به رو هستم که ناشی از کاری هست که برای اولین بار قرار هست انجام بدم. مثل دفعه اول که سمینار دادم یا برای آمادگی یه مسابقه و کنکور.


#3

من بيشتر وقتي بايد چيزي كه دوست ندارم رو تحمل كنم خيلي عصبي ميشم و چون نميتونم مشكل رو حل كنم حتي سردرد هم ميشم…
هميشه هم وقتي به برنامه اي كه ميريزم نميرسم و درسا رو هم ميشه و يهو خيلي زياد ميشه و به هيچكدوم نرسيدم خيلي عصبي ميشم يا وقتي يه درسي رو هرچي ميخونم نميفهمم !!!
و خوب ميرم يه دوش ميگيرم و خيلي اروم ميشم و فكر ميكنم كه يه جايي اشتباه بوده از اول براي روز بعد شروع ميكنم … يا ميرم توي حياط يه جاي باز و يه ساعتي فقط فكر ميكنم…


#4

#پرسش
استرس چه اثراتی روی مغز، بدن، رفتار و احساسات ما داره؟ چه هرمون هایی در بدن ما ترشح میشه در شرایطی که استرس داریم؟ با توجه به تجربه هایی که دوستان گفتند در بالا این اعمالی که حین استرس برای آروم کردن خودمون انجام میدیم چه اثراتی روی هورمون ها داره که خنثی می کندشون؟


(نجمه شیخی) #5

در این ویدئو نشون داده شده که اثر استرس روی عملکرد مغز چطور خواهد بود.

استرس همیشه عامل منفی محسوب نمی شه، می تونه هنگام آزادسازی انرژی و تمرکزمفید باشه مثلا حین انجام یک ورزش رقابتی یا سخنرانی در یک جمع. ولی وقتی دائمی و بلند مدت باشه اثرات منفی روی مغز و بدن ما خواهد داشت. استرس مزمن (chromic stress) می تونه بر اندازه مغز، ساختار اون نحوه عملکردش اثر بذاره و حتی ژن ها رو تحت تاثیر قرار میده.

استرس با چیزی به نام محور هیپوتالاموس - هپوفیز - آدرنال (HPA) شروع می شود. زنجیره ای از واکنش ها مابین غدد درون ریز و غدد فوق کلیوی که واکنش بدن به استرس رو کنترل می کنند. وقتی مغز یک وضعیت را استرس زا تشخیص می ده محور HPA فعال می شود و هورمونی به نام کورتیزول ترشح می کند که مخصوص واکنش فوری بدن به موقعیت خاص است (تا اینجاش خوبه چون ما رو برای عملیات ضربتی آماده می کنه).

اما سطح بالای کورتیزول در مدت زمان طولانی به مغز آسیب می رسونه.

به عنوان مثال استرس مزمن میزان فعالیت و تعداد ارتباطات عصبی آمیگدال (مرکز ترس مغز) را بالا میبرد. و هرچه میزان کورتیزول بالا تر می رود سیگنال های الکتریکی در هیپوکامپوس (قسمتی از مغز که با یادگیری حافظه و کنترل استرس مرتبط است) تحلیل می رود. هیپوکامپوس همچنین جلوی عملکرد محور HPA را می گیرد بنابراین با ضعیف شدن این قسمت از مغز توانایی کنترل استرس هم به مرور کم می شه.

کورتیزول می تواند به معنای واقعی کلمه سبب کوچک شدن مغز شود . مقدار زیاد آن منجر به از دست دادن ارتباط سیناپسی بین نورون ها و کوچک شدن قشر جلویی مغز می شود. قسمتی از مغز که رفتارهایی مانند تمرکز، تصمیم گیری ، قضاوت و روابط اجتماعی را تنظیم می کند.

همچنین منجر می شود که تعداد کمتری از سلول مغزی جدید در هیپوکامپوس ایجاد شود. این یعنی اینکه استرس مزمن ممکن است یادگیری و به خاطر آوردن چیزها را سخت تر کند و زمینه را برای ایجاد مشکلات ذهنی جدی تری مانند افسردگی و نهایتا آلزایمر فراهم کند.

البته روش هایی هم هست که کاری که کورتیزول با مغز کرده را برعکس کند. قوی ترین اسلحه مراقبه و ورزش است که شامل تنفس عمیق است. همچنین سطح هوشیاری و تمرکز خود بر محیط پیرامونتون رو افزایش بدید هر دو این فعالیت ها استرس را کاهش و هیپوکامپوس را افزایش می دهند. در نتیجه حافظه بهبود خواهد یافت.


(لاله ملا) #6

###مشاهده
یه دندون پزشک کار-درست رو میشناسم که خیلی سرش شلوغه و در هر نیم ساعت 3 مریض وقت گرفتن. و جالبش اینه که ایشون به راحتی مریض خارج از ساعت هم میتونن بگیرن و همه رو هم شاد نگه میدارن. ضمن اینکه خودشون هیچ وقت خسته یا کلافه نیستن.

یعنی وقتی مریض خارج از نوبت دارن، خللی در برنامه ی شلوغ موجود وارد نمیشه. چرا؟

خیلی ساده: ایشون، نوبت دهی به افراد رو به ترتیب اسم نویسی و یا مراجعه انجام نمیده، بلکه اولویت در هر ساعت با کارهای ساده و سریع هست.

یعنی این آقای دندونپزشک اول کارهای سریع رو پیش میبره، و با انجام دادن این تیپ کارها، یه جایزه به خودش میده که «چندین کار انجام شده دارم» و یه جایزه هم به مشتری ها که «چه سرعته انجام شدن کار مشتری بالاس».

بعد اخرین اولویت های هر ساعت مربوط به طولانی ترین و ذهن گیر ترین کارها مثل عصب کشی یا جراحی هست.


این رویکرد تو کارهای دیگه هم جواب میده:

  • من میخوام یه خونه ی در هم و بر هم رو جمع و جور کنم و نمیدونم از کجا شروع کنم. بهتره از یه جای کوچیک شروع کنم که سریع کارش تموم شه. مثلا روی میز اشپزخونه. تا جایزه ای بگیرم برای تداوم کارم.

  • من کلی وام و بدهی دارم و نمیدونم چه جوری پرداختشون کنم. بهتره به جای اینکه از مهم ترین بدهی شروع کنم که ممکنه سال ها طول بکشه، اول بدهیهای کوچکی که قدرت پرداختش رو دارم رو بپردازم تا انگیزه بگیرم برای باقی ماجرا.

  • من دارم برای کنکور میخونم و نمیدونم چه جوری این همه درس که بلد نیستم رو یاد بگیرم. بهتره اول برم سراغ درس هایی که بهشون مسلط تر هستم و در اون ها خودم رو تکمیل کنم تا جایزه ای به مغزم بدم برای پیش بردن کار.


(صدیقه قنبرزاده (مبارکه)) #7

چند تا کاری که من انجام میدم و برام موثره:

  1. یه قلم و کاغذ بر میدارم و هر چی توی دلمه می نویسم. اگه باید خودم رو سرزنش بکنم، اگه شکایتی از اطرافیان و محیط دارم، اگه نمی دونم که دنبال چی هستم یا چرا چنین وضعی دارم، به طور خلاصه هر چه که ذهنم درگیرش هست می نویسم و سعی می کنم رک و بی پرده با خودم حرف بزنم. بعد از این کار بهبودی فوق العاده ای حاصل میشه.
  2. کار رو تقسیم می کنم به تیکه ها و مراحل کوچیک تر و حتی ریزترین مراحل رو به شکل فهرست می نویسم. و بعد دیگه به کار فکر نمی کنم! بلکه فقط به تیکه ای از کار که نوبت انجامش هست فکر می کنم. به این روش میگن فن سالامی! سالامی، گوشت گاو خشک شده بزرگ و قطع نشده است، عظیم و چرب و زبر و زمخت که هیچ وقت نمیشه تصور کرد که میشه خوردش. اما وقتی اون رو در لایه های نازک برش می زنید، چیز متفاوتی ازش می سازید. منبع
  3. به تجربه های گذشته ای که داشتم فکر می کنم که در نهایت بالاخره از چنین شرایط استرس زایی عبور کردم و به خودم یادآوری می کنم که پس این نیز بگذرد!
  4. یک روش دیگه ای که امتحانش رو به شما هم توصیه می کنم. با خودم شرط می کنم که فقط پنج دقیقه به کار مشغول بشم و بعد از این پنج دقیقه می تونم کار دیگه ای انجام بدم. در صورت تمایل اگر دیدم از کار خسته نشدم می تونم پنج دقیقه ی دیگه تمدید کنم و اگر خسته شدم زمان پنج دقیقه ی بعدی رو مشخص می کنم. این روش باعث میشه بتونید هر کار خسته کننده ای رو انجام بدید، چون این کار هر چه قدر هم خسته کننده باشه تحمل پنج دقیقه انجامش رو خواهید داشت. منبع در نهایت وقتی انجام کار به گردش در میاد، خود به خود از استرس کاسته میشه.

(data) #8

مطالب گفته شده آموزنده بودن، یکم مطالب نسبتا بی‌ربط هم من اضافه کنم:

  1. استرس و اضطراب رو بد ندون!
    جالبه بدونید من تمام بی‌خوابی‌هام رو صرف با این تلقین (حقیقت) که اگر دراز بکشی و چشمات رو ببندی و آرامش ایجاد کنی در خودت،‌ فرقی با خواب نداره. اضطراب رو به عنوان‌های

    • تنبیهی برای بی‌برنامگی و توانایی نه نگفتن،

    • عامل محرک مغز و فعال کردن مغز در نظر بگیر،‌درست مثل اینکه یک اسب سرکش می‌شه،‌ حالا اینکه ازش کار بکسی و به یک سمت هدایتش کنی یه کاره،‌ اینکه هی با سرکشی اسب مقابله کنی و زمین بخوری یه چیز دیگه است.

    • فشار خونت رو کنترل کن، ببین زیاد می‌شه یا نه (با فشار خون توی دماغت می‌تونی حسش کنی) اون فشار رو کنترل کن، دستی کم و زیادش کن؛ با قهوه، بازی کامپیوتری، ورزش برای کم فشاری و با خوردن آب میوه‌ها و استراحت آرام برای فشار زیاد.

  2. خصوصیات ژنتیکی خودت رو درک کن و براش چاره بیندیش.
    یه ژنی مسئول تاثیر گذاری روی نوع و میزان اثر استرس روی بدن شماست (خودتون جستجو کنید)، با توجه به اون برای شغل و کارهات برنامه‌ریزی کنید. من خودم به هیچ وجه فیلم ترسناک و اعصاب‌خوردکنی نمی‌بینم و خودم رو توی شرایط استرس کم قرار می‌دم منتها بابتش هزینه پرداخت می‌کنم و این هزینه رو با کمال میل پرداخت می‌کنم چون می‌دونم کی هستم.

  3. از کلمات درست استفاده کن و بر اساس اون‌‌ها برنامه‌ریزی کن: اضطراب، استرس، نگرانی، ناراحتی،‌ ترس و … با هم فرق دارن.

    اگه ندونی دقیقا با چی طرفی نمی‌تونی باهاش مقابله کنی. حس‌هات رو دقیق بشناس، اگر ترسه کتاب براش بخون، اضطرابه کتاب بخون براش و … (اگر پیدا کردید بگویید تا کتاب معرفی کنم براش).

    چرا ما باید از ستاره‌ها و منظومه‌های شمسی خبر داشته باشیم ولی حس‌هامون که اصلی‌ترین موجودات زندگی‌مون هستند رو خوب نشناسیم. حتی اگر استرس هست، بیین استرست از چه نوع هست،‌ حالا می‌تونی بهتر باهاش مقابله کنی. خیلی چیزا توی زندگی مثل لولوی توی بچگیامونه، تا وقتی ندیدیش ازش می‌ترسی ولی با اصرارتون برای دیدنش کلا راحت خواهید شد.

  4. تنهایی خوب نیست!
    وجود کسی که دوستش داشته باشید یا دوستتون داشته باشه،‌ و صحبت کردن باهاش یکی از ثابت‌شده ترین راه‌‌های درمانه، از زمان فروید تا امروز براش کلی تحقیق وجود داره که ثابت می‌کنه این موضوع رو. فقط سعی کنید شفاف صحبت کنید و کلی‌گویی نکنید.

    بعدی زندگی امروزی اینه که به اسم استقلال، ارتباط با خواهر، برادرها و … خیلی کم شدن،‌ زندگی‌ها خوابگاهی شدن.

  5. اهمیت زیاد دادن به بعضی چیزها واقعا ضروری نیست.
    گاهی ما برای برخی چیزها که از اختیارمون خارجه، زیادی خرج می‌کنیم. من در دانشگاه همیشه با تلاش کم معدلم ۱۸ یا ۱۹ می‌شد، یک ترم سعی کردم معدلم بیست بشه، بعد که یک ترم تقریبا شد، از خودم پرسیدم خوب که چی؟ دیگه هیچ وقت برای ۱۰۰ درصد‌ها تللاش نکردم:
    سعی کردم تلاشم رو براساس میزان فایده هرچیز بهینه کنم و بیش از اندازه برای بعضی چیزهای کم‌ارزش (نسبت به هزینه) تلاش نکنم.

    یه لحظه فکر کن برای چی برخی فشارها رو تحمل می‌کنی؟ استادم همیشه می‌گفت تاحالا کسی در این شرایط رو ندیدم از گرسنگی مرده باشه. بهش فکر کن اگر این طور بشه یا نشه آخرش که چی؟

  6. چیزهایی برای درمان لحظه‌ای پیدا کن.
    من خودم گاهی به طور موقت یه بازی روی موبایل انجام می‌دم، حتی برای جلوگیری از عصبانی شدن! یادمه توی یکی از جلسات خیلی مهم، وقتی یکی از مسئولین اون سازمان مزخرف گفت و عصبانی شدم، به جای حرف زدن گوشیم رو آوردم و بازی کردم :grin:

    حالا هر کسی یه راهی می‌تونه پیدا کنه که باهاش دور و اطراف رو برای چند لحظه فراموش کنه: یکی با زنگ به مادرش یا خواهرش، یکی با موسیقی مورد علاقه، یک با بازی کامپیوتری، تمرکز روی یک خاطره خوب یا بد و … یه چند لحظه قطع بشه اون حس، زیاد بهش گیر ندی بر نمی‌گرده.

  7. کتابآیین زندگی دیل کارنگی رو بارها و بارها بخون.
    این کتاب جز کتاب‌هایی که من چند نسخه ازش دارم. حتی اگر خوندیش، یک بار دیگه بخون تا چند سال قرار بگذار با خودت شش ماه، شش ماه مرورش کنی. این کتاب پر از مثال‌ها، روش‌ها و … است، با نثری بسیار شیرین و کارآمد. باورتون نمی‌شه من چقدر با دادن این کتاب به دیگرانی که در شرایط بد بودن،‌کرامت دیدم!

    اگر مشکلات دیگه‌ای بود، کتاب‌ تخصصی اون رو می‌تونی بخونی، ولی این کتاب‌ هرچند خیلی ساده و ابتدایی و قدیمیه ولی یه چیز دیگه‌ است [1].

  1. عوامل استرس‌زای جانبی رو از خودت دور کن.
    به اسم اطلاع از سیاست و … کلی خبر بد و ناجور در روز می‌بینید که اگر به چندسال گذشتتون و آیندتون نگاه کنید نقشی نخواهد داشت توی زندگیتون، فقط ضررشو می‌بینید. خیلی سایت‌ها و سیاسیون برای دیده شدن و کلیک کلی باهم جنگ و دعوا می‌کنن و شما این وسط باید نگران دعوای زرگری اون‌ٔ‌ها باشید. استرس اینو داشته باشید که چی می‌شه. خداشاهده خود رییس جمهور و وکلای مجلس هم انقدر نگران نیستن و استرس ندارن. از سایت‌ها، آدم‌ها و منابعی که ایجاد نگرانی، اعضاب خوردی و نگرانی می‌کنند دوری کنید.

  2. روتین‌های خودتون رو داشته باشید.
    شده که مثلا برای لباس پوشیدن مجبورید کلی فکر کنید؟ یا برای چیزهای دیگه؟
    بهتره لباس پوشیدنتون وخیلی چیزهای دیگه روتین داشته باشه که فکر کردن نخواد، اونقدر که فکر می‌کنید بعضی چیزها مهم نیستن. غذا، لباس، روابط و تلفن زدن‌ها، عملکرد و … روتین داشته باشن.

  3. آب، قند و نمک هوشمندانه بخوردید.
    یکم در مورد تاثیراتشون روی بدن مطالعه کنید و ببینید از هر کدوم مثلا دارو در زمان خودش استفاده کنید. مثلا خوردن قندهای سریع (مثل گلوکز و …) بعد از یکی دو ساعت باعث افت قند خون و در نتیجه ضعف سیستم عصبی شما می‌شه. خوردن قند و شکر رو محدود کنید.

  4. نقش و حد و حدود خودت رو بشناس، برای چیزایی که به تو مربوط نیست نگران نباش.
    اگر کارمندت کار نمی‌کنه یا بچت درست نمی‌خونه، خواهرت سر به راه نیست، همسرت … از خودت بپرس نقش تو چیه؟ یک بار کنسرت شهرداد روحانی رفتیم و یک پیانوزن جوان آورده بودن، کسی که همراه من بود مرتب از ایرادات پیانونوازی اون جوان شاکی بود. ازش پرسیدم تو منتقد مجله موسیقی هستی که داری به این موضوع‌ها توجه می‌کنی؟ تو صرفا اومدی از این کنسرت لذت ببری نه اینکه اون پیانوزن رو تعلیم بدی، خود استاد اونجا هست و از من و تو بهتر می‌فهمه.

    منظور این که، اگر کارمند کارش رو خوب انجام نمی‌ده، توبیخش کن، یا اخراجش کن، بچت درس نمی‌خونه تا یه حدی کمکش کن ولی نشد بذار شکست رو تجربه کنه، بگذار بخوره زمین تا یاد بگیره (تاحالا کی رو دیدید که نگذاره نوزاد در یادگیری راه رفتن زمین نخوره)، خواهرت پدر و مادر داره و تو باید حد خودت رو بدونی صرفا خواهرش باشی، همسرت رو سال‌ها پدر و مادر با قدرتشون نتونستن درست کنن و تو انتظار داری سریع درست بشه؟ عادات رو نمی‌شه سریع از بین برد. فلان وزیر بد کار می‌کنه؟ تو مسئول سازمان بازرسی هستی؟ چه کاره‌ای؟ چقدر می‌تونی تاثیر داشته باشه نق زدنت؟ نکته بداینجاست که خیلی از دلهرهها و ناراحتی‌های ما از این بخش نشات می‌گیره که ما نقش خودمون در اون سیستم رو فراموش کردیم.

البته لازم به ذکره که تمام موارد خیلی کلی‌ان و برای حالت‌های خاص باید راه‌حل ویژه رو هم در نظر گرفت، ولی احتمال اینکه با این چیزا خوب نشید خیلی کمه.


  1. دوتا کتاب معروف دیگه هم داره آیین دوست‌یابی و آیین سخنرانی که این‌ها هم فوق‌العاده هستند. ↩︎


#9

«هر کار کاملی با لذت همراه است. و از اینجا پی میبری که بایست آن را انجام دهی. من به هیچ روی به کسانی که با مشقت کار کرده اند و آن را مزیتی برای خود می شمارند ارادتی ندارم! چون به جای آن که بر خود سختی هموار کنند، بهتر آن بود به کار دیگری بپردازند.»

مائده های زمینی، آندره ژید.


#10

#تجربه
روش من : تعطیلی موقتی کار، پیاده روی، دیدن یه دوست و گپ زدن، موسیقی مورد علاقه همراه با بازی spider solitaire :slight_smile:.


(Sina) #12

یکی از روشهای خوب برای منظم کردن ذهن،نوشتن هست. جوامعی که فرهنگ کتبی خوبی دارند معمولاً در کوران حوادث بهتر عمل می‌کنند و در سرعت تطابق با محیط،مواجه با استرس و همچنین قدرت نوآوری نسبت به بقیه فرهنگ ها بهتر عمل می‌کنند.
ما ایرانی ها جزو فرهنگ‌های شفاهی در دنیا محسوب می‌شویم.