دوست داری مهارت انجام حرکت شنا باستانی یا push up رو به دست بیاری؟ اطلاعات زیر رو بهم بده تا راهنماییت کنم. سایر دوستان هم اگه تجربه ای در این زمینه دارن حتما بگن 
اگه قرار باشه یه ست شنا سوئدی (زانو روی زمین) با فرم درست، یعنی بدون بالا اومدن باسن یا پایین افتادن شکم، انجام بدی؛ چند تا شنا سوئدی میتونی بری؟
آیا میتونی قسمت پایین رفتنِ شنا باستانی[1] رو با فرم درست، انجام بدی؟ نگران بالا اومدنش نباش. فقط پایین رفتن یا بخش نگاتیو حرکت مد نظرم هست.
negative ↩︎
به سختی تا نزدیک زمین زیر ده تا شاید، با ترس افتادن خیلی نزدیک نمیشم، و با کلی هم فشار، به خاطر همین همیشه با دو سه تا کوتاه اومدم.
دقیق متوجه نشدم چند تا 
به هر حال، فرض رو میذارم که گفتی در هر ست ۷ تا میتونی به راحتی شنا سوئدی بری.
یه ماه به این شکل تمرین کن:
شنا سوئدی نگاتیو، سه ست، هر ست ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه.
حداقل ۲ روز و حداکثر ۴ روز در هفته این رو در برنامه تون داشته باشین. کمتر از این، منجر به رشد نمیشه و بیشتر از این مانع رشد هست.
تلاش کن:
زمان رو از سه ست ۳۰ ثانیه ای به سه ست یک دقیقه ای برسونی.
هر کدوم از شناهای نگاتیو رو حتما بازه ی کامل انجام بده، یعنی از وقتی کاملا دست ها کشیده و کتف در حالت اکتیو قرار گرفته، تا وقتی سینه به زمین میرسه.
تعداد شناها اصلا برات مهم نباشه، بلکه آهسته و تعادلی انجام دادن حرکت مهم باشه. حتی تلاش کن تا میتونی تعداد کمتری رو در این زمانِ ۳۰-۶۰ ثانیه ای بری. یعنی تا میتونی قسمتِ نگاتیو حرکت رو تا میتونی آهسته تر برو. شاید روز اول ۷ تا شنا نگاتیو در ۴۵ ثانیه بری، این رو برسون به ۵ تا شنا نگاتیو در ۴۵ ثانیه. (نه اینکه زمانت رو به استراحت بگذرونی، بلکه پایین رفتن رو در زمان بیشتری انجام بده).
اگه احتمالا برات سخت بود زمان ۳۰ ثانیه رو شنا نگاتیو در بازه ی کامل حرکتی بری، یه سکو بالاتر از زمین پیدا کن و شنا رو روی اون سکو شروع کن. مثلا فرض کن دستات روی صندلی یا مبلی چیزی باشه تا راحت تر باشه برات.
شنای نگاتیو یعنی فقط قسمت پایین رفتن شنا رو انجام بدی. الان دسترسی به وی پی ان ندارم، ولی اگه تو یوتیوب negative pushups رو جستجو کنی، برات میاره.
یادداشت: اگه احیانا نیاز دیدی، میتونم تو یه گپ اسکایپی انجام حرکت توسط شما رو چک کنم و اگه جایی نیاز به اصلاح داشت بهت بگم . برای هماهنگی با پیام بهم بگو.
یه چیزی که به نظر میرسه مشکل شما باشه، اینه که شونه‌ها و بازوتون ضعیفه. میتونین با روشهایی که لاله میگه پیش برین ولی حرکتهای مکملی مثل بارفیکس میتونه سریعتر به رفع این مشکل کمک کنه، ترس کمتری هم داره.
وقتی این ویدئو رو دیدم کلی امیدوار شدم، این negative خیلی هم positive هست، نصف ترس و سختی کار رو که بالا اومدن هست، حذف میکنه.
متاسفانه قبل‌ترها من مثل خیلی‌ها فکر میکردم بدنسازی برای حجیم کردن عضله است و کلاس‌های دیگه رو انتخاب میکردم، تازگی‌ها به اهمیتش پی بردم.
حالا تمرکز میذارم رو تمرینی که شما دادی.
مرسی واقعا مربی 
دقیقا همینه، فعلا با دمبل‌های یک کیلویی که یادگار یک دوره کوتاه کلاس پیلاتسه، روزانه خیلی کم کار می‌کنم.
این هم مثل شنا از نوستالژی‌هامه، برادرهام میرفتند و من فقط آویزون می‌شدم و سریع کوتاه می‌اومدم 
همه اش تقصیر اوناست وقت نذاشتن به من تکنیکی یاد بدن 
هدفم رو این میذارم که به زودی دور هم جمع شدیم، نشونشون بدم پیشرفتم رو 
حرکت بارفیکس به نوعی مکمل شنا هست، چون عضلاتی مکمل عضلات شنا رو هدف میگیره. در واقع شنا یه حرکت از نوع push هست که درش عضلات سینه و پشت بازو درگیر میشه (عضلات اصلی) و بارفیکس یه حرکت از نوع pull که عضلات زیربغل، دوزنقه و جلوبازو رو درگیر میکنه.
برای همین یادگیری بارفیکس خودش یه موضوع جداست و ارتباطی به ارتقای شنا نداره.
ساده‌تر از تمرین کردنِ شنا برای ارتقای عضلات سینه یا پشت بازو، انواع حرکات پِرِس هست که با دمبل، هارتل و یا دستگاه میشه انجام داد. منتها به نظرم تمرین کردنِ خود شنا در سطح‌های ساده‌تر بهتر و اثربخش‌تر از استفاده از دستگاه هست، چون حرکت شنا یه حرکت تمام-بدن یا با وزن بدن هست که درش تمام بدنتون، حتی پاها، در انجام حرکت شریک هست.
روی مفصل آرنج و مچ هم خیلی فشار هست، با اونها چه کنم، هنوز یک دونه هم نتونستم پایین برم، حتی با دست روی بلندی!!!
اگه با حرکتهای سبک بخواهیم از اول همه اینا آماده، گرم و تقویت کنیم، چطور؟ برنامه چیه؟
مرسی، مربی
می‌تونید شنای روی دیوار رو امتحان کنید، به این حالت که رو به دیوار با کمی فاصله و زاویه می‌ایستید و مشابه شنا وزن‌تون رو روی دست‌تون می‌گذارید، و شنا می‌رید.
حالت دیگه‌ای که برای سرشونه به ذهنم میرسه: از پشت به دیوار بچسبید، دست‌ها رو L مانند زاویه ۹۰ درجه بچسبونید و بعد سعی کنید دست‌ها رو بدون جدا شدن از دیوار رو به بالا صاف کنید. این‌رو چند ست انجام بدید.
اونقدر ارتفاع بلندى رو زياد كنيد تا بتونيد روش ٤-٥ شنا رو راحت بريد، اگه لازم بود حتى رو ديوار، همون طور كه محمد هم اشاره كرد. فقط تو هر شيبى شنا ميريد، حتما بازه حركتى رو كامل بريد. در ضمن شيبى رو انتخاب كنيد كه به اندازه كافى چالش داشته باشه براتون. مثلا بعد از ٤-٥ شنا، با زحمت ادامه بديد.
