یک فرد نرمال دقیقا چه مقدار ویتامین و پروتئین و فیبر و چربی و مواد معدنی و آب در روز برای سلامتی خودش احتیاج داره؟
همه می دونیم که مثلا گروه غلات و لبنیات و سبزی و میوه به انضمام گروهی از پروتئین ها(گوشت ،تخم مرغ یا فرآورده های گیاهی و حبوبات و…)
و خشکبار برنامه کاملی هست ولی دقیقا به چه اندازه باشه تا ویتامین ها و مواد معدنی و پروتئین و… مورد نیاز بدن در روز تامین شه و از طرفی نه کم و نه زیاد باشه .
2 پسندیده
یه مقدمه کلی راجع به مواد مورد نیاز رژیم غذایی سالم
مقدار مورد نیاز خیلی به سطح فعالیت بدنی افراد بستگی داره، باید ببینی فرد با توجه به فعالیتش تو طول روز چقدر انرژی میسوزونه تا بعد حساب کنی چند کالری باید بهش غذا بدی.
معمولش اینه که یه فرد عادی با فعالیت روزمره ساده به ازای هر کیلو از وزن بدن:
- ۰.۶ تا ۱ گرم پروتئین
- ۱۰۰-۱۵۰ گرم هیدرات کربن
- ۰.۵ تا ۱ گرم چربی
نیاز داره. وقتی فعالیت بدنی بیشتر میشه، مثلا برای کسی که ورزش منظم تو برنامه هفتگی ش داره، بهتره مصرف پروتئین تا دوبرابر شه (۱ تا ۲ گرم). ولی میزان مصرف چربی نیازی نیست تغییری کنه.
تا جایی که من آمار دارم، تو ایران متوسط مصرف پروتئینمون از میزان مورد نیاز کمتره! و اکثرا با هیدرات کربی و یا چربی خودمون رو سیر می‌کنیم.
مدل هیدرات کربن و چربی مصرفی هم مهمه. مثلا روغن زیتون و یا دونه‌های آجیل‌جات هم چربی حساب میشن، روغن نباتی یا دنبه هم چربی هستن. یا شکر و آرد سفید هم کربوهیدراتن، برنج قهوه‌ای و یا گندم/جو هم کربوهیدراتن.
من چطوری بفهمم چقدر چی بخورم تا سالم و قوی بمونم؟
ساده ترین راه که به شکل خودکفا میتونی بفهمی چقدر/چی بخوری اینه که خودت رو رصد کنی و سه تا مورد زیر رو رعایت کنی:
-
اول سعی کنی حتما پروتئین مورد نیاز روزانه ت رو به حد مورد نیاز (۰.۶ تا ۱.۵ گرم بسته به سطح فعالیت برای فرد عادی تا ورزشکار عادی) برسونی.
-
بعد سعی کنی میزان چربی مورد استفاده روزانه ت از حد مورد نیاز نزنه بالاتر!
-
بعد کالری مورد نیازت رو با هیدرات کربن تامین کنی. یعنی برای سیر بودن در طول روز از غلات و میوه جات و … کمک بگیری.
این طوری هم جلوی تحلیل عضلاتت رو میگیری، هم جلوی چاق شدن در اثر مصرف زیاد قندها/هیدرات کربن‌ها برای سیر شدن رو، و در ضمن حواست هست دور اندام‌های داخلی مثل کبد و قلب به مرور چربی جمع نشه. یعنی حداقل سلامت رو خواهی داشت.
برای رصد کردن خودت هم میتونی از اپلیکیشن های کالری سنج مرسوم استفاده کن، مثلا اپ زیره یکی از ساده‌ترین هاش هست که من به ورزشکارای خودم توصیه میکنم یه هفته نصب داشته باشن و خودشون رو رصد کنن:
میتونی به این اپ بگی امروز چی خوردی، بهت میگه این چیزایی که خوردی چند کالری تامین کرده و چقدر پروتئین/هیدرات کربن/چربی (درشت مغذی‌ها) داشته.
جزئی‌تر از این خارج از تخصص من هست و متخصص تغذیه می‌تونه کمک کنه.
3 پسندیده
وای که چقدر خوب بود و من چقدر به این سوال و جواب لاله احتیاج داشتم
2 پسندیده